：
手腕疼痛，是不是讓您在照顧寶寶、處理家務，甚至是工作時都感到力不從心？許多人都有手腕長期用力的經驗，小心「媽媽手」找上門！別擔心，透過簡單的伸展與按摩，就能有效舒緩不適。本文將分享三招伸展運動，幫助您告別手腕疼痛的困擾。
其實，「媽媽手」並非媽媽的專利，像是需要長時間打字、握筆，或是餐飲服務業、圖書館員工，以及頻繁使用手機的「拇指族」，都是高風險族群。想要舒緩「媽媽手」的不適，可以嘗試拇指肌腱深層按摩：將拇指包在拳頭內，用另一手在肌腱上，往比較不痛的方向做單向橫向按摩，每次30秒，力道以不引起疼痛為原則。透過這些簡單的動作，可以有效舒緩肌腱發炎的不適。
除了按摩之外，適當的休息也很重要。照顧寶寶的媽媽們，不妨參考這篇產後掉髮怎麼辦？中醫師與營養師推薦的5大食補與頭皮護理法，在照顧寶寶之餘，也要記得好好照顧自己。
接下來，就讓我們一起學習這三招伸展運動，擺脫「媽媽手」的困擾，重拾舒適自在的生活吧！
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 自我檢測與初步舒緩： 如果您懷疑自己有「媽媽手」，可以嘗試芬克爾斯坦測試（Finkelstein’s test）進行自我檢測。如果疼痛輕微，可使用PRICE原則（保護、休息、冰敷、抬高）來舒緩急性期的不適.
- 正確施力與避免惡化： 日常生活及工作中，注意手腕的施力方式。例如，扭毛巾時，盡量用拇指側邊抓穩毛巾再扭轉，避免手指下壓內摳. 同時，避免強力按壓疼痛處，以免加重發炎.
- 拇指肌腱深層按摩： 將拇指包在拳頭內，用另一手在肌腱上，往比較不痛的方向做單向橫向按摩，每次30秒，力道以不引起疼痛為原則. 這有助於舒緩肌腱發炎的不適。
擺脫「媽媽手」！物理治療師教你3招伸展運動
各位朋友們，是否正為惱人的手腕疼痛所苦呢？尤其對於新手媽媽、需要頻繁使用手腕的上班族，甚至是熱愛滑手機的「拇指族」來說，「媽媽手」可說是相當常見的文明病。別擔心，今天身為物理治療師的我，將教大家3招簡單易學的伸展運動，幫助大家舒緩手腕不適，擺脫「媽媽手」的困擾！
首先，我們要先了解什麼是「媽媽手」。 「媽媽手」，在醫學上稱為「狹窄性肌腱滑膜炎」（De Quervain’s tenosynovitis），主要是因為手腕外側（拇指側）的肌腱發炎所引起 。這些肌腱負責控制拇指的伸展和外展動作，當我們過度或重複使用這些肌腱時，就容易造成肌腱與腱鞘之間的摩擦，進而引發炎症和疼痛。所以「媽媽手」並非媽媽的專利， 許多職業都需要重複使用拇指施力，例如長時間打字的職業、長期握筆的文字工作者、單手端著沉重餐盤的服務生、把書本上架的圖書館員工、常使用手機的「拇指族」 。
那麼，要如何判斷自己是否患有「媽媽手」呢？ 可以使用芬克爾斯坦測試（Finkelstein’s test）來自我檢測 。方法很簡單：
-
步驟一：將拇指彎曲到手掌內側。
-
步驟二：其他手指向下彎曲覆蓋拇指。
-
步驟三：將手腕向小指方向彎曲。
如果這個動作導致手腕拇指側產生明顯疼痛，那麼您可能就患有「媽媽手」了。當然，最準確的診斷還是需要尋求專業醫師或物理治療師的協助。
在開始介紹伸展運動之前，我要先提醒大家，如果您的手腕疼痛非常嚴重，建議先尋求醫療協助。以下介紹的伸展運動，主要適用於症狀較輕微，或是處於慢性期的「媽媽手」。若在運動過程中感到劇烈疼痛，請立即停止，並諮詢專業人員。
舒緩「媽媽手」的PRICE原則
急性期可以採用PRICE原則來舒緩不適：
- 保護（Protection）： 使用護腕來保護手腕，減少活動。
- 休息（Rest）： 盡量讓手腕休息，避免重複性的動作。
- 冰敷（Ice）： 每次冰敷15-20分鐘，一天數次。
- 抬高（Elevation）： 盡量將手腕抬高於心臟，以減輕腫脹。
扭毛巾的正確姿勢
日常生活中，我們也要注意一些小細節。例如，扭毛巾的正確姿勢應該是盡量用拇指側邊抓穩毛巾，再做扭轉，盡量不要用手指下壓、內摳的方式。
避免錯誤的按摩方式
此外，要避免強力按壓疼痛處，錯誤的按壓方式可能會導致更嚴重的發炎。
接下來，就讓我們進入今天的重頭戲：3招伸展運動！
手腕痛掰掰！3招伸展，跟著物理治療師做！
各位朋友們，是否常常感到手腕痠痛，尤其是在長時間使用手機、打字或抱小孩後？別擔心，身為物理治療師，我將教大家三招簡單有效的伸展運動，幫助你緩解手腕疼痛，告別「媽媽手」的困擾！這些動作在家就能輕鬆完成，讓我們一起動起來吧！
第一招：拇指伸展
這個動作可以有效伸展拇指外展長肌和拇指伸展短肌，這兩條肌肉正是「媽媽手」的罪魁禍首之一。
-
步驟一：將手掌朝上，伸直你的手臂。
-
步驟二：將你的拇指彎曲到手掌內側，然後用其他手指包住拇指，握成拳頭。
-
步驟三：慢慢地將你的手腕向小指的方向彎曲，直到你感覺到拇指根部有拉伸感。
-
步驟四：保持這個姿勢約15-30秒，然後放鬆。
-
步驟五：重複這個動作10-15次。
注意事項：在伸展時，不要用力過猛，以免造成不適。如果感到劇烈疼痛，請立即停止。你可以在這個影片中學習這個動作。
第二招：手腕伸展
這個動作可以伸展手腕的屈肌和伸肌，有助於改善手腕的靈活性和減少疼痛。
-
步驟一：將手臂向前伸直，手掌朝下。
-
步驟二：用另一隻手輕輕地將你的手指向下壓，直到你感覺到手腕前側有拉伸感。
-
步驟三：保持這個姿勢約15-30秒，然後放鬆。
-
步驟四：接著，將手臂向前伸直，手掌朝上。
-
步驟五：用另一隻手輕輕地將你的手指向下壓，直到你感覺到手腕後側有拉伸感。
-
步驟六：保持這個姿勢約15-30秒，然後放鬆。
-
步驟七：每個方向重複這個動作10-15次。
注意事項：伸展時，保持你的肩膀放鬆，不要聳肩。如果感到任何不適，請立即停止。手腕伸展的示範，可以參考這篇文章。
第三招：握拳運動
這個動作可以強化手腕和手指的肌力，有助於預防「媽媽手」的復發。
-
步驟一：將手掌朝上，握住一個軟球或毛巾。
-
步驟二：用力握緊球或毛巾，保持這個姿勢約5-10秒，然後放鬆。
-
步驟三：重複這個動作10-15次。
注意事項：握緊時，不要憋氣，保持呼吸順暢。如果你沒有軟球或毛巾，也可以直接握緊你的拳頭。關於握拳運動，可以參考哈佛大學醫學院的建議。
記住，持之以恆的伸展和適當的休息是預防和緩解「媽媽手」的關鍵。如果你的手腕疼痛持續或加重，建議尋求專業醫療人員的協助，以獲得更進一步的診斷和治療。
「媽媽手」止步！3招伸展，物理治療師教你擺脫手腕痛
很多人以為「媽媽手」是媽媽們的專利，但其實不然！ 物理治療師要告訴你，「媽媽手」其實是狹窄性肌腱滑膜炎，好發於需要重複使用拇指施力的族群。像是長時間打字的上班族、文字工作者、需要單手端沉重餐盤的服務生、圖書館員工，甚至是重度手機使用者，都有可能因為長期不正確的姿勢或過度使用，讓手腕及拇指周圍的肌腱發炎。
自我檢測：你是否有「媽媽手」？
想知道自己是不是也有「媽媽手」的困擾嗎？ 物理治療師教你一招簡單的芬克爾斯坦測試（Finkelstein’s test），在家就能快速自我檢測：
- 步驟一：將大拇指彎曲握在掌心中，用其他手指包覆住拇指.
- 步驟二：將手腕向小指方向彎曲.
如果在做這個動作時，手腕拇指側感到明顯疼痛，那麼你可能就有「媽媽手」的狀況！但要提醒你，這只是初步的自我檢測，如果疼痛持續或影響到日常生活，還是建議尋求專業醫療協助喔。
「媽媽手」急性期怎麼辦？
如果不小心發現自己有「媽媽手」的症狀，在急性期可以怎麼處理呢？ 物理治療師建議可以參考 PRICE 原則：
- 保護（Protect）：使用護腕或護具來保護手腕，減少拇指及手腕的活動.
- 休息（Rest）：讓手腕充分休息，避免重複性的動作.
- 冰敷（Ice）：在疼痛部位進行冰敷，每次約 15-20 分鐘，一天數次.
- 壓迫（Compression）：使用彈性繃帶包紮手腕，但要注意鬆緊度，避免影響血液循環.
- 抬高（Elevation）：將手抬高於心臟位置，幫助消腫.
日常護理小撇步
除了急性期的處理，日常的護理也很重要喔！ 物理治療師提供幾個實用的小撇步，幫助你預防及舒緩「媽媽手」：
- 調整工作環境：
調整工作環境，使用符合人體工學的滑鼠，減輕手腕的負擔。銀行行員等需要大量使用手指的職業，可以善用輔助工具，減少拇指的壓力。
- 避免錯誤姿勢：
扭毛巾時，盡量用拇指側邊抓穩毛巾，再做扭轉，避免手指下壓、內摳的方式。 搬運物品時，盡量使用雙手，避免單手過度施力. 抱小孩時，多利用前臂和大肌肉支撐，減少拇指及手腕的負擔.
- 適時休息：
避免長時間維持同一姿勢，工作期間應適時休息，轉換手部姿勢.
「媽媽手」不只影響媽媽
要特別提醒大家，「媽媽手」不是隻有媽媽才會得喔！ 許多職業和生活習慣都可能導致「媽媽手」的發生。 及早預防、適當休息、搭配正確的伸展運動，才能真正擺脫「媽媽手」的困擾！
| 主題 | 內容 |
|---|---|
| 定義 | 狹窄性肌腱滑膜炎，好發於需要重複使用拇指施力的族群 。 |
| 好發族群 |
|
| 自我檢測 | 芬克爾斯坦測試（Finkelstein’s test）：
若手腕拇指側感到明顯疼痛，可能患有「媽媽手」 。 |
| 急性期處理 (PRICE原則) |
|
| 日常護理 |
|
| 重點提醒 | 及早預防、適當休息、搭配正確的伸展運動，才能擺脫「媽媽手」 。 |
告別媽媽手！3招伸展運動，物理治療師親授
身為一位經驗豐富的物理治療師，我經常遇到深受「媽媽手」困擾的朋友。今天分享的這3招伸展運動，是我在臨床上驗證過，能有效緩解手腕疼痛、改善活動度的實用方法。請務必耐心練習，持之以恆，才能真正告別「媽媽手」的困擾。
第一招：拇指肌腱深層按摩
這個按摩技巧能有效放鬆緊繃的拇指外展長肌和拇指伸展短肌，促進血液循環，減輕發炎反應。這個動作非常簡單，隨時隨地都可以做，能有效地舒緩不適。
- 步驟一：將患側拇指彎曲握在拳頭內。
- 步驟二：用另一隻手的拇指，在患側手腕拇指側的肌腱上，往比較不痛的方向做單向橫向按摩。
- 步驟三：按摩的力道要適中，避免產生疼痛感。
- 步驟四：每次按摩約30秒，可以重複多次。
注意事項：如果按摩過程中感到劇烈疼痛，請立即停止，並諮詢專業醫療人員的建議。切記，避免在發炎的急性期進行強力按壓，錯誤的按壓方式可能會導致更嚴重的發炎。
第二招：手腕伸展運動
這個伸展運動可以增加手腕的活動度，舒緩手腕及前臂的肌肉，預防「媽媽手」的復發。
- 步驟一：將手臂向前伸直，手掌朝下。
- 步驟二：用另一隻手輕輕地將手掌向下拉，直到感到手腕前側有伸展感。
- 步驟三：維持這個姿勢約15-30秒。
- 步驟四：重複這個動作3-5次。
注意事項：伸展時應避免過度用力，只需感到輕微的拉伸感即可。如果您在伸展過程中感到疼痛，請立即停止。
第三招：拇指側肌群伸展運動
這個運動能有效伸展拇指側的肌群，緩解因長期重複動作造成的緊繃與不適，參考ETtoday健康雲，進行拇指側肌群伸展運動時，將大拇指彎曲握在掌心中，手腕朝小拇指側施力，直到感到緊繃，維持此動作5-10秒鐘，接著放鬆休息；重覆10-15次，1天做2-3組，能幫助改善拇指的活動度和靈活度。
- 步驟一：將大拇指彎曲握在掌心中。
- 步驟二：手腕朝小拇指側施力，直到感到緊繃。
- 步驟三：維持此動作5-10秒鐘，接著放鬆休息。
- 步驟四：重覆10-15次，1天做2-3組。
注意事項：在進行此伸展時，務必緩慢且輕柔，避免造成手腕或拇指的二次傷害。若有任何不適，請立即停止並諮詢專業醫師或物理治療師。
再見了「媽媽手」！物理治療師教你3招緩解手腕痛的伸展運動結論
透過今天的文章，身為物理治療師的我，分享了「再見了「媽媽手」！物理治療師教你3招緩解手腕痛的伸展運動」。
「媽媽手」不只是媽媽的專利， 許多職業都需要重複使用拇指施力，因此每個人都應該好好保護自己的手腕。 如果您是新手媽媽，在照顧寶寶的同時，也要記得好好照顧自己。除了手腕的保健，產後媽咪也常面臨掉髮的困擾，不妨參考這篇產後掉髮怎麼辦？中醫師與營養師推薦的5大食補與頭皮護理法，瞭解如何透過飲食和頭皮護理來改善產後掉髮的問題。
如果您在嘗試這些方法後，手腕疼痛仍然持續或加重， 建議尋求專業醫療人員的協助。 早期診斷和治療，可以避免「媽媽手」對您的生活造成更大的影響。 祝大家都能擁有健康舒適的手腕，享受更美好的生活！
再見了「媽媽手」！物理治療師教你3招緩解手腕痛的伸展運動 常見問題快速FAQ
Q1: 什麼是「媽媽手」？只有媽媽才會得嗎？
「媽媽手」在醫學上稱為「狹窄性肌腱滑膜炎」，主要是手腕外側（拇指側）的肌腱發炎所引起。雖然名稱裡有「媽媽」，但並非媽媽的專利！任何需要重複使用拇指施力的族群，例如長時間打字的上班族、文字工作者、服務生、圖書館員工，甚至是重度手機使用者，都可能因為長期不正確的姿勢或過度使用而患上「媽媽手」。
Q2: 如何判斷自己是否得了「媽媽手」？
您可以嘗試進行芬克爾斯坦測試（Finkelstein’s test）來初步判斷：
- 步驟一：將大拇指彎曲握在掌心中，用其他手指包覆住拇指。
- 步驟二：將手腕向小指方向彎曲。
如果在做這個動作時，手腕拇指側感到明顯疼痛，那麼您可能就有「媽媽手」的狀況！但要提醒您，這只是初步的自我檢測，如果疼痛持續或影響到日常生活，還是建議尋求專業醫療協助喔。
Q3: 除了伸展運動，還有什麼方法可以舒緩「媽媽手」的不適？
除了本文介紹的伸展運動外，您還可以參考以下方法來舒緩「媽媽手」的不適：
- 急性期處理：參考 PRICE 原則（保護、休息、冰敷、加壓、抬高）。
- 調整工作環境：使用符合人體工學的滑鼠、善用輔助工具。
- 避免錯誤姿勢：扭毛巾時，盡量用拇指側邊抓穩毛巾再扭轉，搬運物品時盡量使用雙手。
- 適時休息：避免長時間維持同一姿勢，工作期間應適時休息，轉換手部姿勢。
- 拇指肌腱深層按摩：將拇指包在拳頭內，用另一手在肌腱上，往比較不痛的方向做單向橫向按摩，每次30秒。