新手爸媽在育兒初期，最常遇到的難題之一就是如何建立寶寶良好作息。看著小寶貝日夜顛倒、作息混亂，實在讓人手足無措。其實，建立規律作息並非遙不可及，只要掌握一些小技巧，就能幫助寶寶逐步建立穩定的生活節奏。
首先，建議新手爸媽從觀察寶寶的「自然節奏」開始。仔細記錄寶寶每天的餵奶時間、睡眠時間和清醒時間，持續觀察幾天，你會發現寶寶其實有自己的一套生理時鐘。接著，在接近寶寶自然節奏的時間點，重複相同的流程，建立一套專屬的「作息儀式」。像是睡前洗個溫水澡、換上柔軟的睡衣、播放輕柔的音樂，然後關燈，讓寶寶知道這些信號代表「準備睡覺囉」。
白天時，則盡量讓環境保持明亮，多安排一些活動，例如親子互動遊戲或戶外散步，讓寶寶區分白天和黑夜，這對於建立規律作息非常重要。當然，建立作息並非一蹴可幾，過程中可能會遇到倒退期，但請別灰心，只要持續穩定地引導，寶寶會慢慢適應。
從我的經驗來看，新手爸媽最容易犯的錯誤就是過度比較。每個寶寶都是獨一無二的，發展速度也不同，所以不要和其他寶寶比較，放輕鬆，給自己和寶寶一些時間。有時候，寶寶哭鬧不一定是肚子餓，也可能是想睡覺、想抱抱，或是單純需要安撫。試著瞭解寶寶的需求，你會更清楚如何建立寶寶良好作息。如果照顧寶寶讓你感到疲憊不堪，別忘了適時尋求協助，看看這篇照顧寶寶太累，情緒低落，產後憂鬱怎麼辦?，學習如何照顧自己的情緒。建立作息的過程，也是爸媽學習如何更瞭解寶寶的機會，用愛與耐心陪伴，你會發現，寶寶也會在這份安全感中慢慢成長，建立出穩定的生活節奏。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 從觀察寶寶的自然節奏開始：別急著套用制式作息表，花幾天時間記錄寶寶的餵奶、睡眠和清醒時間。找出寶寶的自然規律，例如總在下午3點左右特別疲倦，作為建立作息的基礎。
- 建立睡前儀式：每天在固定時間，進行相同的睡前活動，例如溫水澡、換睡衣、聽輕音樂、關燈。透過這些信號，讓寶寶明白「要睡覺了」，幫助建立規律作息。
- 白天保持明亮多活動：白天盡量讓環境明亮，安排親子遊戲或戶外散步等活動，幫助寶寶區分白天黑夜。這有助於他們在晚上睡得更安穩，建立更穩定的作息。
2. 觀察寶寶：如何建立寶寶良好作息的第一步
建立寶寶良好作息的第一步，也是最重要的一步，就是仔細地觀察寶寶的自然節奏。每個寶寶都是獨一無二的，有著自己獨特的生理時鐘和睡眠習慣。
不要急於套用別人的經驗或制式化的作息表，而是要花時間去了解您的寶寶，才能找到最適合他的作息模式。
觀察的重點
- 記錄寶寶的睡眠時間： 記錄寶寶每天的入睡時間、醒來時間、小睡時間和夜間睡眠時間。
- 記錄寶寶的清醒時間： 觀察寶寶在清醒時的活動狀態，例如是開心玩耍、安靜地看東西、還是容易哭鬧。
- 記錄寶寶的餵食時間： 記錄寶寶每次喝奶或吃副食品的時間、份量，以及喝奶或吃副食品後的情緒反應。
- 記錄寶寶的情緒變化： 留意寶寶在不同時間的情緒變化，例如是早上比較開心、下午容易疲倦、還是傍晚容易哭鬧。
實用技巧
為了更有效地觀察寶寶，您可以參考以下幾個實用技巧：
- 使用記錄表格： 製作一個簡單的記錄表格，每天定時記錄寶寶的作息時間和情緒變化。您也可以使用手機App或育兒網站提供的記錄工具。
- 持續記錄至少3-7天： 持續記錄至少3-7天，甚至更長時間，才能更全面地瞭解寶寶的作息規律。
- 找出規律性： 在記錄的過程中，嘗試找出寶寶作息的規律性，例如寶寶是否總在下午3點左右特別疲倦、或者在晚上10點左右開始想睡覺。
- 順應寶寶的需求： 瞭解寶寶的作息規律後，試著順應寶寶的需求，調整作息建立的步調。例如，如果寶寶在下午3點左右容易疲倦，就可以安排一個小睡時間。
- 參考嬰幼兒睡眠週期：新生兒睡眠大致上可以分為兩個時期：「活躍睡眠」和「安靜睡眠」，各佔50%。 寶寶睡著之後，會先進入「活躍睡眠」再進入「安靜睡眠」，每50-60分鐘一個cycle。當家長注意到寶寶動靜時，先觀察30-60秒，再決定是否要抱起來。[參考資料：嬰兒睡眠須知：如何幫0-6個月寶寶打好睡眠基礎]
案例分享
新手媽媽小芳，一開始也對寶寶的作息感到非常困惑。
但她沒有氣餒，而是每天仔細記錄寶寶的睡眠、清醒、餵食和情緒變化。
經過一個星期的觀察，她發現寶寶總是在早上9點左右和下午1點左右特別想睡覺。
於是，她開始在這兩個時間點安排小睡，寶寶的作息也漸漸穩定下來。
記住，觀察是為了更瞭解寶寶，而不是為了控制寶寶。
當您瞭解寶寶的自然節奏後，就能更輕鬆地建立一套符合寶寶需求的作息，讓寶寶在愛與安全感中健康成長。
3. 作息儀式：打造寶寶睡前信號
建立規律的作息儀式，就像是在寶寶睡前發出一個明確的信號，告訴他們：「現在是準備睡覺的時間囉！」 作息儀式能幫助寶寶放鬆心情、穩定情緒，並為進入睡眠做好準備。一個精心設計的作息儀式，能讓寶寶更容易入睡，也能睡得更安穩。那麼，如何打造一套適合自己寶寶的作息儀式呢？
作息儀式的重要性
- 建立安全感： 規律的儀式能讓寶寶預期接下來會發生什麼，從而感到安心和安全。
- 幫助放鬆： 溫柔的活動能幫助寶寶放鬆肌肉、平靜思緒，擺脫白天的興奮和刺激。
- 改善睡眠品質： 作息儀式能幫助寶寶更容易入睡，減少夜醒的次數，延長睡眠時間。
- 增進親子關係： 這是與寶寶親密互動的絕佳時機，能讓寶寶感受到父母的愛與關懷。
如何建立作息儀式？
每個寶寶都是獨一無二的，因此作息儀式也應該是量身定製的。
- 選擇合適的時間： 建議在寶寶預計入睡時間前30-45分鐘開始作息儀式。
- 保持一致性： 盡可能每天在相同的時間、以相同的順序進行相同的活動。
- 創造安靜、舒適的環境： 將房間光線調暗、保持室溫適宜、減少噪音幹擾。
- 選擇溫和、放鬆的活動：
- 避免使用3C產品： 手機、平板等3C產品的藍光會影響寶寶的睡眠，睡前應避免使用 [2, 1]。
- 觀察寶寶的反應： 注意觀察寶寶在作息儀式中的反應，如果他們表現出不耐煩或煩躁，可以適當調整活動或縮短時間。
作息儀式範例
- 0-3個月寶寶：
- 換尿布
- 餵奶
- 輕柔按摩
- 唱搖籃曲
- 輕聲說話
- 4-6個月寶寶：
- 洗溫水澡
- 換睡衣
- 餵奶
- 親子共讀
- 唱搖籃曲
- 輕聲說晚安
- 7-12個月寶寶：
- 洗溫水澡
- 換睡衣
- 刷牙
- 親子共讀
- 玩安靜的遊戲
- 輕聲說晚安
請記住，建立作息儀式需要時間和耐心。 剛開始時，寶寶可能會不適應，但只要堅持下去，他們就會逐漸習慣並愛上這些儀式。 最重要的是，享受與寶寶共度的親密時光，讓他們在充滿愛和安全感的環境中進入夢鄉。
4. 日間活動規劃：讓寶寶在白天清醒，如何建立寶寶良好作息
日間活動對於寶寶建立良好作息至關重要。 充足的白天活動不僅能幫助寶寶消耗精力，更容易入睡，還能促進寶寶的感官發展和認知能力。新手爸媽可以透過精心設計的日間活動，讓寶寶在白天保持清醒，進而調整生理時鐘，為夜晚的安穩睡眠打下基礎。那麼，日間活動應該如何規劃呢？
營造明亮環境
光線是調節生理時鐘的重要因素。 白天盡量讓寶寶待在光線充足的環境中，例如打開窗戶、拉開窗簾，讓自然光灑進房間。如果天氣允許，可以帶寶寶到戶外曬太陽，但要注意避免陽光直射，並做好防曬措施。
豐富感官體驗
不同年齡段的寶寶，適合的感官刺激活動也不同。
- 0-3個月：
- 視覺刺激：使用黑白圖卡、色彩鮮豔的玩具，或是移動的物體(例如手機吊飾)，吸引寶寶的注意力。
- 聽覺刺激：播放輕柔的音樂、和寶寶說話、唱歌，或是使用沙鈴等發出柔和聲音的玩具。
- 觸覺刺激：輕輕按摩寶寶的身體、讓寶寶觸摸不同材質的布料，例如棉布、絲綢、毛巾等。
- 4-6個月：
- 肢體活動： 鼓勵寶寶翻身、踢腿，或是在安全的前提下，讓寶寶趴著抬頭。
- 互動遊戲：和寶寶玩躲貓貓、拍手歌等互動遊戲，增進親子關係。
- 玩具探索：提供不同形狀、大小、材質的玩具，讓寶寶探索和抓握。
- 7-12個月：
- 爬行探索：提供安全的爬行空間，讓寶寶自由探索。
- 親子共讀：和寶寶一起閱讀繪本，指認圖片，並用簡單的語言描述。
- 戶外活動：帶寶寶到公園散步、觀察花草樹木，感受大自然。
親子互動遊戲
親子互動是建立良好作息的重要環節。 在白天，爸媽可以多花時間和寶寶互動，例如一起玩遊戲、唱歌、閱讀繪本等。這些互動不僅能增進親子關係，還能讓寶寶感受到愛和安全感，更有助於建立規律的作息。
規律的活動時間
盡可能在每天的固定時間進行相同的活動，例如每天早上帶寶寶到公園散步，下午一起閱讀繪本。規律的活動時間能幫助寶寶建立對時間的認知，進而調整生理時鐘，更容易入睡。
避免過度刺激
雖然豐富的活動很重要，但也要避免過度刺激。 如果寶寶出現煩躁、哭鬧等情況，可能是活動量過大，需要適度休息。在睡前半小時，盡量避免讓寶寶接觸電子產品，或是進行過於激烈的活動，以免影響睡眠品質。
注意寶寶的訊號
每個寶寶的個性和需求都不同，爸媽要仔細觀察寶寶的訊號，瞭解寶寶的喜好和承受能力。如果寶寶對某項活動不感興趣，可以嘗試更換其他活動。如果寶寶看起來很疲倦，就應該讓寶寶休息，不要強迫寶寶繼續活動。
透過以上這些日間活動的規劃，新手爸媽可以幫助寶寶在白天保持清醒，消耗精力，進而建立良好的睡眠習慣。記住，耐心和細心是成功的關鍵。 每個寶寶都是獨一無二的，找到最適合自己寶寶的作息方式，才能讓寶寶在愛與安全感中健康成長。
| 活動 | 說明 | 重點 |
|---|---|---|
| 營造明亮環境 | 白天盡量讓寶寶待在光線充足的環境中，例如打開窗戶、拉開窗簾，讓自然光灑進房間。如果天氣允許，可以帶寶寶到戶外曬太陽，但要注意避免陽光直射，並做好防曬措施。 | 光線是調節生理時鐘的重要因素。 |
| 豐富感官體驗 | 根據寶寶的年齡段提供不同的感官刺激活動。
|
不同年齡段的寶寶，適合的感官刺激活動也不同。 |
| 親子互動遊戲 | 爸媽可以多花時間和寶寶互動，例如一起玩遊戲、唱歌、閱讀繪本等。 | 親子互動是建立良好作息的重要環節。 |
| 規律的活動時間 | 盡可能在每天的固定時間進行相同的活動，例如每天早上帶寶寶到公園散步，下午一起閱讀繪本。 | 規律的活動時間能幫助寶寶建立對時間的認知。 |
| 避免過度刺激 | 雖然豐富的活動很重要，但也要避免過度刺激。如果寶寶出現煩躁、哭鬧等情況，可能是活動量過大，需要適度休息。在睡前半小時，盡量避免讓寶寶接觸電子產品，或是進行過於激烈的活動，以免影響睡眠品質。 | 適度休息，睡前避免過度刺激。 |
| 注意寶寶的訊號 | 仔細觀察寶寶的訊號，瞭解寶寶的喜好和承受能力。如果寶寶對某項活動不感興趣，可以嘗試更換其他活動。如果寶寶看起來很疲倦，就應該讓寶寶休息，不要強迫寶寶繼續活動。 | 耐心觀察，瞭解寶寶的需求。 |
5. 應對倒退期：如何建立寶寶良好作息時的心理建設
新手爸媽在建立寶寶良好作息的過程中，常常會遇到一個令人沮喪的階段，那就是睡眠倒退期。這段時間，原本已經建立的作息好像突然失效，寶寶可能開始頻繁夜醒、拒絕小睡、或是難以入睡。遇到這種情況，爸媽們很容易感到焦慮和挫敗。但請記住，睡眠倒退期是寶寶成長過程中正常的現象，瞭解其原因並做好心理準備，才能更有效地應對。
瞭解睡眠倒退期
什麼是睡眠倒退期？ 睡眠倒退期是指寶寶在一段時間內，睡眠模式突然出現倒退的現象。這種情況通常發生在特定的發展階段，例如：
- 4個月大： 寶寶的睡眠週期從兩個階段轉變為四個階段，睡眠結構更接近成人，導致夜醒次數增加。
- 6個月大： 寶寶開始學習翻身、坐起等新技能，大腦活躍，容易在夜間醒來練習。
- 8-10個月大： 寶寶開始出現分離焦慮，對主要照顧者產生依賴，睡前或夜間醒來時需要安撫。
- 12個月大： 寶寶開始學走路、說話，探索慾望強烈，可能抗拒睡覺。
- 18個月大： 自我意識發展，開始有自己的想法，可能會反抗睡覺。
- 2歲： 語言能力快速發展，情緒表達更豐富，可能因為做夢或害怕而夜醒。
睡眠倒退期會持續多久？ 每個寶寶的情況不同，睡眠倒退期持續的時間也因人而異，但通常會持續2到6週。重要的是，爸媽們要了解這段時間是暫時的，只要調整好心態和方法，就能幫助寶寶度過。
如何應對睡眠倒退期？
面對睡眠倒退期，爸媽們可以參考以下建議，並根據寶寶的具體情況進行調整：
1. 保持規律作息：
即使寶寶的睡眠模式出現變化，也要盡量維持原有的作息時間。規律的作息能幫助寶寶建立生理時鐘，更容易入睡和睡得安穩。 參考這篇文章 如何讓孩子的作息規律？解析固定作息、睡眠訊號、清醒時間的優缺點 – 好眠寶寶 討論了安排作息常見的四個方法和作息規律對爸媽、孩子的好處。
- 維持固定的睡眠時間： 即使寶寶白天小睡時間縮短，也要在固定的時間哄睡。
- 規律的睡前儀式： 睡前儀式能幫助寶寶放鬆心情，為睡眠做好準備。
- 白天保持清醒： 白天多和寶寶互動玩耍，避免過度午睡。
2. 調整睡眠環境：
提供一個舒適、安靜、黑暗的睡眠環境，有助於寶寶入睡和維持睡眠。若想了解合適的嬰兒睡眠環境，請參考這篇文章睡眠倒退期是什麼？0-2歲產生原因、5大前兆與解決6方法一次看 – CuboAi 智慧寶寶攝影機。
- 保持臥室黑暗： 使用遮光窗簾，減少光線幹擾。
- 維持適宜的室溫： 寶寶的理想睡眠溫度約為20-22°C。
- 使用白噪音： 白噪音可以掩蓋環境噪音，幫助寶寶入睡。
3. 溫柔安撫，避免過度幹預：
當寶寶在夜間醒來時，先觀察幾分鐘，看看他是否能自行入睡。如果寶寶哭鬧不止，可以輕聲安撫、輕拍或給予安撫奶嘴，但避免立刻抱起或餵奶，以免養成依賴。
根據長庚兒童醫院周怡宏醫師針對506位0~6歲的嬰幼兒的睡眠調查研究發現，將近四成的嬰幼兒經常在半夜醒來。父母親第一時間不應該立刻抱起來，而是用輕拍、塞奶嘴或喝少量的白開水(小於10C.C.) 來達到安撫的作用；如果第一時間就將小寶寶抱起(就會因哭鬧而得到回應)，就不容易有自然入睡的行為。
4. 給予寶寶安全感：
睡眠倒退期可能與分離焦慮有關，特別是6-8個月大的寶寶。在睡前，可以多陪伴寶寶、給予擁抱和親吻，讓他感受到你的愛和支持。 嬰幼兒出現睡眠倒退期，其中一個成因是心理發展，寶寶在6至8個月大時候，會開始出現分離焦慮，一歲半亦是分離焦慮另一個高峯期。 孩子會開始明白睡覺時間會與照顧者分開，情緒起伏難免較多。 父母可多跟孩子練習短暫分離、建立和孩子的「再見儀式」（例如唱「再見歌」或者跳「再見舞」），亦可以調節睡前活動，陪伴孩子多一點，讓他們睡前有充足心理準備才睡覺。
5. 照顧好自己：
睡眠倒退期對爸媽來說是一段辛苦的時期，照顧好自己的身心健康非常重要。 英國國民保健署(NHS)建議大家可以在寶寶睡覺的時候跟著一起休息。
- 輪流照顧： 和伴侶分工合作，輪流照顧寶寶，確保彼此都有足夠的休息時間。
- 尋求支持： 和家人、朋友或育兒社群交流，分享經驗和感受，獲得支持和鼓勵。
- 保持耐心： 提醒自己，睡眠倒退期只是暫時的，寶寶終究會恢復正常的睡眠模式。
6. 尋求專業協助：
如果寶寶的睡眠問題持續存在，或你感到無法應付，請諮詢兒科醫生或睡眠顧問。他們可以幫助你找出潛在的原因，並提供更具體的建議和支持。
最重要的是，請記住，每個寶寶都是獨一無二的。 建立良好作息需要時間和耐心，不要和其他寶寶比較，也不要給自己太大的壓力。相信自己有能力幫助寶寶建立健康的睡眠習慣，享受育兒的喜悅。
如何建立寶寶良好作息結論
恭喜您讀到這裡！相信您已經對如何建立寶寶良好作息有了更全面的瞭解。這是一個需要耐心、愛心和不斷調整的過程，沒有絕對正確的公式，只有最適合您和寶寶的方法。記住，每個寶寶都是獨特的，試著從觀察、建立儀式、規劃日間活動、以及應對倒退期等環節入手，一步一步地引導寶寶建立穩定的作息。
在育兒的道路上，新手爸媽難免會感到疲憊和無助。當您覺得照顧寶寶讓你感到壓力山大，情緒低落時，請不要忘了照顧自己的情緒，適時尋求協助，可以參考這篇照顧寶寶太累，情緒低落，產後憂鬱怎麼辦?，學習如何照顧自己的情緒。此外，隨著寶寶逐漸長大，如何幫助他們適應與家人的分離，可以參考這篇如何幫助寶寶適應學習分離:從幼兒園過渡到集體生活，為寶寶未來的發展做好準備。
最重要的是，請相信自己的直覺，用愛與耐心陪伴寶寶成長。當您用心感受寶寶的需求，並給予他們足夠的安全感時，您會發現，建立良好作息不僅僅是為了讓寶寶睡得更好，更是為了建立更親密的親子關係。祝您和寶寶都能享受這段美好的育兒時光！
如何建立寶寶良好作息 常見問題快速FAQ
Q1：我的寶寶作息日夜顛倒，白天睡很多，晚上卻很清醒，該怎麼辦？
首先，要觀察寶寶的自然節奏，記錄每天的睡眠、餵食時間，找出規律。白天盡量讓寶寶待在明亮、有活動的環境，可以增加親子互動遊戲或戶外散步，消耗精力，幫助寶寶區分白天和黑夜。晚上則要建立一套睡前儀式，例如洗溫水澡、換睡衣、唱搖籃曲，營造安靜、舒適的睡眠環境。另外，也要避免睡前使用3C產品，以免影響睡眠品質。
Q2：建立作息後，寶寶突然開始頻繁夜醒，是不是作息建立失敗了？
這是很正常的「睡眠倒退期」。 寶寶在成長過程中，可能會因為發展新技能、分離焦慮等原因，出現睡眠模式改變。這時候，不要灰心，盡量維持原有的作息時間和睡前儀式，提供寶寶安全感，並避免過度幹預。如果情況持續，可以諮詢兒科醫生或睡眠顧問。記住，睡眠倒退期是暫時的，要有耐心和信心。
Q3：別人的寶寶作息都很規律，我的寶寶卻很難建立規律作息，是不是我做錯了什麼？
每個寶寶都是獨一無二的，發展速度也不同。不要和其他寶寶比較，放輕鬆，給自己和寶寶一些時間。觀察寶寶的需求，順應寶寶的自然節奏，調整作息建立的步調。最重要的是，用愛和耐心陪伴寶寶，讓寶寶在安全感中成長，慢慢建立穩定的生活節奏。如果感到疲憊不堪，別忘了適時尋求協助。
